Ganar Peso

CÓMO GANAR PESO

Hay dos formas de ganar peso: por aumento de la masa muscular o por incremento de la masa adiposa.
Ambas se reflejarán como un aumento de peso en báscula, pero darán por resultado una composición y apariencia personales diferentes. 
El aumento de peso debido al incremento de tejido magro (músculo) puede lograrse combinando un programa adecuado de entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada. El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo para el crecimiento muscular, mientras que la dieta aporta la cantidad idónea de energía (calorías) y nutrientes para hacer que este crecimiento tenga un ritmo óptimo. Si se adopta uno sin la otra, no habrá aumento de tejido magro. 
- Entrenamiento: los aumentos más rápidos de tamaño y fuerza se consiguen usando pesos relativamente pesados, que puedan levantarse estrictamente de 6 a 10 repeticiones por serie. Si es posible hacer más de 10 a 12 repeticiones con un peso concreto, el aumento de tamaño será menor, pero se conseguirán mejoras de la resistencia, fuerza y potencia musculares. Hay que concentrarse en los ejercicios "compuestos" que trabajan los grupos musculares más grandes y los adyacentes, haciendo el mínimo de ejercicios aislados menores, ya que los aumentos de masa muscular que estos propician son más lentos. Pueden añadirse ocasionalmente para dar variedad al entrenamiento. 
Es aconsejable buscar a un profesional de este ámbito para que prepare la combinación de ejercicios óptima de cara a nuestros objetivos.

- La cantidad de peso que podemos aumentar dependerá de varios factores: el tipo corporal, el tipo de fibras musculares, la disposición de las unidades motoras, el equilibrio hormonal, el entrenamiento y la dieta. 
Es común poder obtener aumentos del 20%, respecto al peso corporal inicial, en el primer año de entrenamiento. El ritmo de aumento irá disminuyendo según pasen los años y nos vayamos acercando a nuestro potencial genético. 
Para aumentar el peso corporal con tejido magro y mejorar la fuerza muscular a un ritmo óptimo, se necesita un equilibrio energético positivo. Consumir más calorías de las que se precisan para el mantenimiento del cuerpo. Estas calorías adicionales deben proceder de una relación equilibrada entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.

- En el artículo anterior sobre cómo calcular los requerimientos nutricionales en unos hábitos para perder peso, di pautas sobre cómo obtener los datos necesarios. Ya sabemos cómo obtener nuestro IMR y las calorías de mantenimiento. Para aumentar los músculos, se incrementa la ingesta calórica de mantenimiento en un 20%, es decir, las calorías de mantenimiento se multiplican por 1,20. De este modo, si los requisitos calóricos de mantenimiento son 2.700 kcal, habrá que comer 2.700x1,2=3.240 kcal.

 En la práctica, la mayoría de los deportistas necesitan añadir 'a grosso modo' unas 500kcal. extra a la dieta habitual diaria. No todas estas calorías extra se convierten en músculo, algunas sí, otras se emplean para la digestión y absorción de los alimentos. 
La ingesta calórica se debe aumentar gradualmente; unas 200kcal. al día durante 2 semanas, y después se aumentan otras 200 más.

- Para aumentar los músculos se necesita entrenar muy duro y eso requiere mucha energía. La clave es el glucógeno almacenado en los músculos. Debemos consumir suficientes hidratos de carbono para lograr que los niveles de glucógeno en los músculos, sean altos. Si entrenamos con los niveles de glucógeno bajos, se corre el riesgo de que se descompongan excesivas proteínas, esto es contrario al objetivo que se desea alcanzar. 
Así pues, de acuerdo con los cálculos del artículo anterior, aumentamos un 20% la ingesta de hidratos de carbono. 
En cuanto a las proteínas, la ingesta puede variar entre 1,4-1,7-2,0 gr. por kilogramo de peso corporal. Por encima de los 2 gr. por kilogramo de peso corporal diario, no se generan beneficios añadidos. 
Las grasas deben suponer entre el 20 y el 33% de las calorías totales. La mayor parte debe proceder de las grasas insaturadas: aceite de oliva y otros vegetales, aguacate, pescado graso, frutos secos y semillas.

- Después del entrenamiento se sugiere consumir hidratos de carbono combinados con proteínas. Ayudaremos así a crear un ambiente hormonal ideal para el almacenamiento del glucógeno y la hipertrofia muscular.

- Si deseamos ganar peso, debemos reservar más tiempo para comer. Esto puede implicar modificar el tiempo dedicado a otras actividades. Es necesario planificar con antelación las comidas y tentempiés y no saltarlos nunca, sin importar lo ocupado que se está. Algunos consejos: 
- Aumentar la frecuencia de las comidas: 3 comidas y 3 tentempiés, mínimo, cada día. 
- Comer regularmente, cada 2-3 horas, y evitar que transcurran más de 3 horas hasta comer de nuevo. 
- Tomar tentempiés poco voluminosos y ricos en calorías: batidos, yoghourt, frutos secos, barritas proteicas. 
- Ingerir comidas abundantes pero sin atiborrarse.
- Si resulta difícil ingerir tanta comida, se pueden tomar más bebidas, como suplementos sustitutorios de comidas: 1 ó 2 veces al día. 
- Aumentar el contenido calórico y nutricional de las comidas. Añadir fruta seca, miel, frutos secos o semillas a los cereales del desayuno o al yoghourt.

- Tentempiés con alto contenido calórico para personas que ganan peso con dificultad: 
- Frutos secos
- Frutas secas
- Batidos
- Yoghourt
- Yoghourt líquido
- Sándwich
- Cereales o barrita
- Batido sustitutorios e comidas 
- Barritas energéticas o proteicas

Club de la Lucha Castellana - Gimnasio Castellana Sports Club- Est. de Chamartin - 629 76 54 04

Club de la Lucha Las Tablas - Gimnasio Fit Island - Hospital de Órbigo 12 - 629 76 54 04