La Proteina

LA PROTEÍNA

Las proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluidos el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas. Constituyen en torno al 20% del peso corporal total. 
Las proteínas son necesarias para:
- crecimiento y formación de tejido nuevo,
- reparación de los tejidos del organismo, 
- regulan muchas vías metabólicas,
- son fuente de energía.
Son necesarias para: 
- constituir la mayoría de las enzimas del cuerpo, 
- formación de hormonas (como la adrenalina y la insulina) y neurotransmisores, 
- mantenimiento del equilibrio hídrico de los tejidos, 
- transporte de nutrientes a las células y de oxígeno,
- regulación de la coagulación de la sangre.

- Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son elementos constructores de proteínas. Son 20 y se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando ingerimos proteínas, éstas se degradan, en el tubo digestivo, en unidades moleculares menores, aminoácidos simples y dipéptidos (combinación de dos aminoácidos). Doce de los aminoácidos son elaborados en el cuerpo, a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Son los aminoácidos prescindibles o no esenciales. Los ocho restantes, son los esenciales, esto significa, que deben ser aportados por los alimentos. Los músculos también usan directamente a los aminoácidos, como aporte energético cuando se agota el glucógeno de los músculos. 
- Comprensión del metabolismo proteico. 
Las proteínas de los tejidos están, constantemente, degradándose, de este modo liberan los aminoácidos que se desplazarán hacia la reserva libre, ubicada en los tejidos y la sangre. Los aminoácidos obtenidos de los alimentos y los sintetizados en el cuerpo, también forman parte de esa reserva. De la reserva libre pueden tomar tres caminos: 
- construir nuevas proteínas, 
- oxidarse para producir energía, 
- transformarse en glucosa,
-convertirse en ácidos grasos.

-La Proteína en el Deporte
Durante el ejercicio, cuando las reservas de glucógeno se agotan, los aminoácidos son usados como fuente energética. Las necesidades de proteínas dependen del tipo, intensidad y duración del entrenamiento deportivo. 
-Entrenamiento de resistencia.
Para entrenamientos de resistencia de 60-90 min. de duración, se requiere la proteína para compensar la degradación existente durante el ejercicio y para la reparación y recuperación de los tejidos musculares después del entreno. 
-Entrenamiento de fuerza y potencia. 
En el entrenamiento con pesas la necesidad de proteína es superior ya que la tasa de degradación y síntesis proteica se incrementa. Para desarrollar músculo se necesita que el cuerpo retenga más proteína de la que excreta o utiliza como combustible. Si en un entrenamiento con pesas, la ingesta de proteínas es subóptima, se genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular, e incluso se llega a perder músculo. 
- Requerimientos proteicos de los deportistas:
- Entrenamiento de resistencia moderado o intenso......1,2-1,4gr. diarios por kg. de peso corporal. 
- Entrenamiento de fuerza y potencia......1,4-1,8gr. diarios por Kg. de peso corporal. 
- Entrenamiento para perder peso*......1,6-2,0gr. diarios por Kg. de peso corporal. 
- Entrenamiento para ganar peso......1,8-2,0gr. diarios por Kg. de peso corporal.

 Una dieta rica en proteínas incrementa los beneficios de perder peso (grasa corporal) HACIENDO EJERCICIO. Cuando perdemos peso se corre el riesgo de perder masa muscular. Una ingesta superior de proteína puede suprimir algunos de los efectos de atrofia muscular asociados con programas de adelgazamiento. Se aconseja incrementar la ingesta de proteínas 0,2gr. por Kg. de peso corporal. Así pues, el deportista de resistencia necesitaría hasta 1,6gr. Y el de fuerza hasta 1,9gr. Es necesario no reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono porque de lo contrario, aumentará la degradación de proteínas por ser necesarias para la obtención de energía. 
De esta forma, un deportista de resistencia de 70kg. de peso:
70x1,2 = 84gr.
70x1,4 = 98gr. 
Deberá consumir entre 84 y 98 gramos de proteína al día. Si este mismo deportista quiere perder peso: 
70x1,6 = 112gr. De proteína al día. 
Para un deportista de fuerza o potencia que pese 70 Kg. la operación será: 
70x1,4 = 98gr.
70x1,8 = 126gr.
Deberá ingerir entre 98 y 126 gramos de proteína al día, pero si quiere perder peso la proporción será entre 112 y 140 gramos de proteína al día. 
70x2,0 = 140gr. 
Si tenemos una dieta variada, lo normal es que estemos consumiendo una cantidad suficiente de proteínas. Si seguimos una dieta vegetariana o suprimimos los lácteos, quizá nos resulte más difícil cubrir esas necesidades y se podría recurrir a suplementos para llegar a la obtención óptima de proteínas. 
- Es perjudicial tomar demasiada proteína? 
Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento físico. Una vez se cubren los requisitos, las proteínas adicionales no se convierten en músculo ni aumentan la fuerza, resistencia o tamaño de los músculos. Una parte del exceso para a los riñones y se excreta por la orina. Otra se convierte en glucosa empleándose como sustrato energético. 
Se recomienda a personas con problemas de hígado o riñones que sigan una dieta baja en proteínas.

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