Cuantas Calorías Necesito
CÓMO CALCULAR LOS REQUERIMIENTOS DE CALORÍAS, HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS PARA UN PROGRAMA DE ADELGAZAMIENTO.
Como dijimos en el anterior artículo, para perder grasa, el objetivo tiene que ser la reducción de calorías en relación a la ingesta calórica de mantenimiento. La clave es reducir la cantidad de calorías que ingerimos sin provocar que el metabolismo ralentice su ritmo. Si no conseguimos perder 0,5gr. por semana, será cada 10 días, pero será grasa perdida y no músculo.
- 1. El primer paso es calcular el IMR (Índice Metabólico en reposo). Para ello facilito una tabla.
HOMBRES
- 10-18 años: peso corporal en kg. multiplicado por 17,5+651.
- 18-30 años: peso corporal en kg. multiplicado por 15,3+679.
- 31-60 años: peso corporal en Kg. multiplicado por 11,6+879.
MUJERES
- 10-18 años: peso corporal en kg. multiplicado por 12,2+746.
- 18-30 años: peso corporal en Kg. multiplicado por 14,7+496.
- 31-60 años: peso corporal en Kg. multiplicado por 8,7+829.
2. El segundo paso trata de calcular el gasto diario de energía. Aquí hay una observación importante a tener en cuenta para determinar en qué grupo estamos. No se refleja la actividad deportiva. Reflejamos como es nuestro día cuando no hacemos deporte. Yo puedo nadar cada día y llevar una vida sedentaria si el resto de actividades que hago son tendentes a realizarse sentado o de pie.
- Si se lleva una vida sedentaria: IMR x 1,4
- Si se es moderadamente activo: IMR x 1,7
- Si se es muy activo: IMR x 2
Llegados a este punto, una mujer de 35 años y con un peso de 52 kg. con una vida sedentaria tendrá un IMR de: 52x14,7+496=1260,4.
Y su gasto diario de energía será de:
1260,4x1,4= 1764,56
- 3. El siguiente paso es calcular el número de calorías gastadas durante el ejercicio. Para ello necesitamos otra tabla:
- deporte aeróbico de alta intensidad: 520kcal/hora
- aeróbico baja intensidad: 400kcal/hora.
- boxeo: 865kcal/hora
- ciclismo 16km/h: 385 kcal/hora
- ciclismo 9km/h: 250kcal/hora
- judo: 760kcal/hora
- remo: 445kcal/hora
- carrera 3,8min/km:1.000kcal/h
- carrera 5,6min/km: 750kcal/h
- squash: 615kcal/h
- natación rápida: 630kcal/h
- tenis: 415kcal/h
- entrenamiento con pesas: 270-450kcal/h
Lo ideal es calcular el gasto de calorías durante el ejercicio en un plazo de 7 días y después dividirlo entre 7 para obtener una media diaria.
Ahora si la mujer de antes resulta que sale a correr 5 veces por semana durante una hora. Es decir 5 horas a la semana de carrera moderada, gastará semanalmente:
750 x 5 = 3750 semanalmente.
3750/7 = 535,7
535,7 kcal/diarias.
- En el punto 1 hemos calculado el IMR (Índice Metabólico en Reposo). En el punto 2 hemos calculado el gasto energético sin hacer deporte. En el punto 3 las calorías que gastamos durante el ejercicio.
La cifra que obtenemos en el punto 2, es decir, nuestro gasto de energía diario sumado a las calorías quemadas durante nuestra actividad deportiva, obtenida en el punto 3. Nos da como resultado la Ingesta Calórica de mantenimiento. Las calorías que nos mantienen en nuestro peso, pues se iguala el gasto con lo que ingerimos.
La mujer de nuestro ejemplo dio que tenía un gasto de energía diario de 1764,56 kcal. Y un gasto calórico en deporte de 535,7 Kcal. Si lo sumamos obtenemos las calorías que quema por día, si ingerimos ese mismo número de calorías, estamos en mantenimiento.
1764,56+535,7= 2300,26 kcal.
- 5. Ahora nos vamos a ocupar de calcular el 15% de esa ingesta calórica diaria de mantenimiento, para averiguar cuántas calorías debemos ingerir si queremos perder peso:
Para ello multiplicamos la cifra obtenida en el punto anterior por 0,85 (85%).
2300,26x0,85= 1955kcal.
Estas son las calorías que necesita la mujer de nuestro ejemplo, si quiere perder peso.
- Cuántos hidratos de carbono debemos ingerir?
Durante entrenamientos de intensidad baja o moderada se debe ingerir entre 5-7 gr. por kilo de peso corporal.
En entrenamientos más intensos, la cantidad apta es 7-10 gr. por kilo de peso corporal.
Al reducir en un 15% la ingesta de calorías, se debe reducir el mismo porcentaje de carbohidratos, supone comer aprox. entre 50 y 100 gramos menos.
- Cuántas Proteínas?
La cantidad base es 1,6 gr. por kilo de peso corporal. En nuestro artículo sobre la proteína está más especificado como obtener este dato, según edad y actividad deportiva.
- Y la grasa?
Una vez se ha calculado el dato para los hidratos y el de las proteínas podemos obtener el equilibrio con las grasas.
- Aumentar el gasto de calorías durante el ejercicio ayuda a acelerar la pérdida de grasas. Cualquier ejercicio aeróbico adicional que se realice por encima del entrenamiento habitual aumentará la oxidación de grasas durante el ejercicio y aumentará el Índice metabólico durante cierto tiempo. Aumentar o añadir ejercicios con pesas contrarresta cualquier pérdida de tejido magro y mantiene la masa muscular.
