Hidratación
LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE.
Cuando hacemos ejercicio, perdemos líquido, no solamente a través de la sudoración, sino también como vapor de agua en el aire que se espira.
- Por qué sudamos?
Cuando los músculos comienzan a ejercitarse, producen calor extra. Este calor debe ser derrochado para mantener la temperatura corporal interna dentro de los límites seguros.
El método principal de dispersión del calor durante el ejercicio es sudar.
Cuanto más duro y prolongado es el ejercicio y más caliente y húmedo es el entorno, más líquido se pierde.
La pérdida excesiva de líquido, llamada DESHIDRATACIÓN, empeora el rendimiento físico y tiene un efecto contraproducente sobre la salud.
- Peligros de la deshidratación.
A medida que decrece el volumen plasmático y aumenta la temperatura corporal, el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, soportan
un esfuerzo adicional. Este esfuerzo comporta una mayor dificultad para continuar con la actividad física y un descenso del rendimiento deportivo.
Si se continúa haciendo ejercicio sin reponer el líquido perdido, se irá deshidratando cada vez más, la temperatura irá aumentando y con ello se establece un círculo vicioso en el que, al tener menor volumen de sangre por la excesiva pérdida de líquidos, el organismo hace un ajuste entre el mantenimiento de flujo sanguíneo a los músculos, y el mantenimiento de flujo a la superficie de la piel. Normalmente se reduce el flujo sanguíneo a la piel, así pues, se provoca un aumento de la temperatura corporal y con ello llega la fatiga o golpe de calor.
- Síntomas de la deshidratación.
Muchas personas, deportistas o no, sufren deshidratación leve crónica sin percatarse de ello. La deshidratación es ACUMULATIVA, es decir, el deportista puede ir deshidratándose en días sucesivos de entrenamiento y/o competición si no se rehidrata por completo entre los periodos de actividad física.
Los síntomas de la deshidratación son: pereza, sensación de fatiga, cefaleas, pérdida de apetito, sensación de calor excesivo, aturdimiento y náuseas.
Una forma práctica de detectar fácilmente la deshidratación es a través de la orina. Cuando es de color oscuro, concentrada y con poco volumen, es señal de que debemos beber más antes y durante el deporte.
- Qué, cuánto y cuándo hay que beber?
-Antes del ejercicio:
La prioridad es asegurar una buena hidratación antes de comenzar la actividad física. Si iniciamos un entrenamiento o una competición sin estar suficientemente hidratados, el rendimiento se resentirá y se estará en desventaja.
Se recomienda beber unos 500ml. de líquido unas dos horas antes del ejercicio para que se realice la hidratación y tengamos tiempo de eliminar el exceso de agua. Un exceso desmesurado puede repercutir una intoxicación por agua.
El agua es una buena opción para antes del ejercicio si es de una intensidad moderada, si se trata de una intensidad elevada durante más de una hora, será más beneficioso ingerir una bebida deportiva.
Hidratación justa es la clave para la fase previa al deporte.
- Durante el ejercicio:
Tan pronto empezamos a hacer ejercicio, comenzamos a perder líquidos. El objetivo aquí es compensar lo perdido bebiendo a intervalos regulares. El rendimiento óptimo se mantiene si se consigue reemplazar un 80% del líquido perdido. Lo ideal es mantener una hidratación constante moderada, sin obligarse a ello, de una forma prolongada en el tiempo y no concentrada.
- Durante actividades de baja o moderada intensidad que duren menos de una hora, las pérdidas de líquido son relativamente pequeñas, y pueden reponerse rápidamente con agua sola.
- Durante el ejercicio de alta intensidad de menos de una hora, es aconsejable tomar una bebida deportiva que contenga hasta 8 gramos de azúcar por cada 100ml.
- Durante el ejercicio de alta intensidad de más de una hora de duración, necesitamos reponer líquidos de manera rápida, además de energía, para evitar que en los primeros momentos se agote el glucógeno, baje el azúcar y nos deshidratemos llegando la fatiga. La mayoría de las bebidas deportivas serían beneficiosas en este caso. Cuanto más azucaradas sean, más tardan en absorberse. Algunas basadas en polímeros de glucosa pueden ser una buena alternativa si la tasa de sudor es baja aunque se haga ejercicio intenso, pero a muchos deportistas les genera malestar estomacal. Así pues, la mejor manera de escoger la bebida adecuada, es ir experimentando distintas bebidas durante los entrenamientos.
- Después del ejercicio:
Lo ideal es pesarse antes y después de la actividad física para determinar la variación en cuanto a la pérdida de líquidos. La proporción adecuada es ingerir 1-1,5 litros de líquido por cada kilogramo perdido. Esta cantidad se debe suministrar al cuerpo en la medida que nos sintamos cómodos, no de golpe, y el resto se puede ingerir en pequeñas dosis hasta estar completamente hidratados. Las bebidas isotónicas pueden ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio cuando las pérdidas de líquido son altas o el deportista entrena o compite dos veces al día.
Cuando la actividad es intensa y prolongada, resulta que el beber mucha agua, después del ejercicio, diluye el sodio en la sangre, reduce la sed, aumenta la producción de orina, y esto nos puede llevar a dejar de beber antes de habernos rehidratado. Las bebidas isotónicas, en cambio, aumentan el deseo de beber y reducen la producción de orina.
Para mejorar la retención de líquidos después del ejercicio de alta intensidad, se puede tomar una bebida con hidratos de carbono y una pequeña cantidad de proteínas.
Teniendo en cuenta el elevado coste de las bebidas isotónicas y la incomodidad que puede presentar para personas que realizan actividad diaria, facilitamos una fórmula de realización casera. No es comparable a una bebida isotónica comercial, pero sí puede ayudar a hidratar y recuperar:
-1litro de agua.
-500mg. de sal.
-500mg. Bicarbonato sódico.
-60gr. de azúcar.
-2 limones o naranjas.
-Miel.
- Curiosidad: algunas investigaciones determinan que las bebidas deportivas pueden disolver el esmalte dental debido a sus niveles de acidez. Tomarlas durante la actividad física empeora la situación ya que los niveles de saliva son inferiores. Se aconseja beberlas rápido y bien frías, erosionan menos, y enjuagarse los dientes con agua después de ingerirlas.
