La Grasa
LA GRASA.
Una de las relaciones más importantes en cualquier deporte, es la existente entre grasa corporal, salud y rendimiento.
Tener exceso de peso corporal, en forma de grasa, es una clara desventaja en "casi" todos los deportes. Afecta negativamente a la fuerza, la velocidad y la resistencia.
En los deportes de resistencia, un exceso de grasa puede reducir la velocidad y aumentar la fatiga. Es como llevar un par de bolsas de la compra mientras se corre, nada, monta en bici, etc.
En los deportes explosivos, en los que se traslada o levanta el peso de todo el cuerpo con gran rapidez, la grasa extra comporta de nuevo un peso afuncional que hace perder velocidad, reduce la potencia y disminuye la eficacia mecánica.
En los deportes regulados por categorías, como en las artes marciales o el boxeo, se pone más énfasis en el peso corporal, sobre todo en época de competición. Las personas con mayor porcentaje de músculo y menor de grasa tienen ventaja.
Reducir la grasa corporal y mantener la masa de tejido magro y la salud significa una mejora de los resultados deportivos.
Hasta aquí no hemos descubierto América.
Vamos a ir más allá.
Mirarnos al espejo es el modo más rápido y sencillo para afirmar si tenemos sobre peso, pero no nos dará la información precisa que necesitamos para la práctica deportiva. Muchas mujeres también tienden a sentirse más gordas de lo que en realidad son. Otra forma para observar nuestro peso es por medio de escalas que ya existen con patrones de peso y altura. Sin embargo, estas escalas contemplan solo los pesos promedio de las personas promedio, no los pesos ideales y no dan indicaciones sobre los riesgos para la salud.
Un cuerpo sin grasa no podría sobrevivir.
Hay dos componentes de grasa corporal: la grasa esencial y la grasa de reserva. La grasa esencial es la grasa que forma parte de las membranas celulares, el tejido encefálico, las vainas nerviosas, la médula ósea y la grasa que circunda los órganos. En estos casos proporciona aislamiento, protección y amortiguamiento contra los daños físicos. En una persona sana supone en torno al 3% del peso corporal. Las mujeres presentan mayor necesidad de grasa esencial, es la llamada grasa especifica del sexo. Se almacena en su mayoría en las mamas y en torno a las caderas. Esta grasa supone un 5-9% más del peso corporal e interviene en la producción de estrógenos. Esta grasa asegura un equilibrio hormonal y una función menstrual normales.
La grasa reserva, es una fuente importante de energía que adopta forma de adipocitos bajo la piel y circundando los órganos -grasa intraabdominal-. Es imposible reducir la grasa de forma localizada y selectiva mediante ejercicio especifico o dieta. El cuerpo emplea la grasa de todos los lugares del cuerpo durante cualquier actividad aeróbica.
Es importante saber que el patrón exacto de utilización de la grasa y de su almacenamiento se determina a partir del componente genético y el equilibrio hormonal.
- IMC ~ Índice de Masa Corporal.
El IMC es un sistema de medición usado para clasificar los distintos grados de peso corporal y valorar el riesgo para la salud. Esta medición asume que no hay un peso ideal único para una persona de cierta altura y que hay una oscilación saludable para cada altura. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kg. entre el cuadrado de su altura en metros. Este IMC no proporciona información sobre la composición corporal, solo muestra el peso ideal para las personas promedio, no para los deportistas, ya que al tener bastante músculo pueden ser clasificados como con sobrepeso.
- Distribución de la grasa corporal.
El modo como se distribuye la grasa en nuestro cuerpo está determinado en parte por nuestra constitución genética y en parte por nuestro equilibrio hormonal natural.
A mi modo de entender, la distribución de la grasa corporal es más importante que la cantidad total de ella.
Tenemos dos sistemas para evaluar la distribución de la grasa corporal, que están al alcance de todos:
1. Relación cintura-cadera C/C. Es la medida de la cintura en cm. dividida entre la medida de la cadera. Para mujeres el resultado debe ser 0,8 o menos. Para hombres, 0'95 o menos.
2. Circunferencia de la cintura. Consiste en medir la cintura por ser una zona sensible a la acumulación de grasa intraabdominal. En las mujeres el valor debe estar por debajo de los 80cm. Y en los hombres, por debajo de 94cm.
El cuerpo se compone de dos elementos: el tejido magro (músculos, órganos, huesos y sangre) y la grasa (tejido adiposo). La proporción de ambos componentes se denomina composición corporal. Este dato es más importante que el peso total. Dos personas pueden pesar lo mismo y tener una composición corporal distinta.
Los consumos de grasa muy bajos pueden conducir a una deficiencia de diversos nutrientes y a sufrir graves problemas de salud.
El tema del nivel de grasa bajo en las mujeres se abordó en el artículo sobre la mujer deportista. En los hombres, si la grasa está por debajo del 5%, disminuye el nivel de testosterona provocando una drástica reducción del recuento de espermatozoides, de la libido y de la actividad sexual.
- Cantidad de grasa que se debe ingerir.
Existen diferentes estudios al respecto.
Lo importante es cubrir los requerimientos de hidratos de carbono y proteínas y, por supuesto, algo de grasa para completar el equilibrio calórico, sabiendo que tipo de grasas son las convenientes y cuales son las menos recomendadas.
La mayor parte de la grasa debería proceder de las grasas insaturadas, presentes en aceites vegetales, frutos secos, semillas, pescado graso, mantequilla de cacahuete y aguacates.
Se estima apto un consumo de grasas del 15-30% de la ingesta calórica en deportistas y personas activas.
- Grasas y sus tipos.
Las grasas y aceites de los alimentos están constituidos principalmente por triglicéridos, integrados por una unidad de glicerol y tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos se clasifican en tres grupos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En los alimentos la proporción de cada grupo determina si la grasa es sólida o líquida, cómo es procesada por el organismo y cómo afecta a la salud.
- Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente la mayor parte procede de productos animales como mantequilla, manteca, queso y la grasa de la carne. Entre los alimentos procesados que se elaboran con estas grasas están las galletas, pasteles y confitería. Los aceites de palma o coco son alternativas a las grasas animales. También son altamente saturadas y se usan para elaborar margarina, galletas y bollería. Los ácidos grasos saturados se consideran como los causantes de enfermedades cardíacas porque aumentan el colesterol.
PARA LOGRAR UN RENDIMIENTO DEPORTIVO MÁXIMO SIN PERDER LA SALUD, hay que evitar las grasas saturadas porque no aportan ningún efecto positivo.
- Grasas monoinsaturadas: a temperatura ambiente son líquidas pero se solidifican con el frío. Las fuentes más ricas son el aceite de oliva, el de colza, cacahuetes, avellanas, almendras, aguacates, aceitunas y semillas oleaginosas. Estos ácidos grasos monoinsaturados aportan los mayores beneficios a la salud.
- Grasas poliinsaturadas: son líquidas tanto a temperatura ambiente como con frío. Aquí hallamos aceites vegetales y pescados azules. Se aconseja un consumo moderado.
- Ácidos grasos esenciales.
Éstos son una subcategoría de los poliinsaturados. No se elaboran en el cuerpo, proceden de los alimentos. Se agrupan en dos series: omega-3 y omega-6.
Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales son el pescado azul (caballa, atún fresco, salmón y sardinas), semillas y aceite de lino, pipas de calabaza, nueces, aceite de colza, habas de soja, batata y algunos vegetales de hoja verde como la espinaca. Estos ácidos grasos omega-3 aportan mejoras a la fuerza y a la resistencia ya que mejoran el metabolismo aeróbico.
- Ácidos grasos TRANS.
Se encuentran pequeñas cantidades en la carne y productos lácteos, pero la mayor parte proviene de las grasas procesadas. Son productos de la hidrogenación, un proceso que transforma los aceites líquidos en grasas sólidas. Las grasas y aceites hidrogenados son usados como ingredientes de muchos alimentos como tartas, galletas, margarinas, productos de untar bajos en grasas, la pastelería, comida rápida, barritas de chocolate, patatas chips y tentempiés.
El título "grasa vegetal" de la etiqueta, en realidad es grasa hidrogenada. Es aconsejable evitar todos los alimentos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Su efecto en el organismo es peor que el que provocan las grasas saturadas.
Cuidarse es una elección basada en el amor propio.
