2. Frutas y Hortalizas: de 5 a 9 raciones diarias. Contienen vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros fitonutrientes vitales para la salud, la inmunidad y un rendimiento óptimo.

3. Granos y patatas: de 4 a 6 raciones diarias. Granos integrales: pan, cereales de desayuno, arroz, pasta, copos avenas; legumbres y patatas. Una dieta rica en estos componentes permite mantener altos niveles de glucógeno (hidratos de carbono almacenados), tan necesarios para el entrenamiento intenso. Intentemos que la mayor parte posible sea integral.

4. Alimentos ricos en calcio: frutos secos, pescado, leche de coco, de almendras, de soja, de avena...

5. Alimentos ricos en proteína: de 2 a 4 raciones diarias. Quienes practican deporte de forma habitual necesitan más proteína que las personas sedentarias, por lo que deben incluir en su dieta carne roja magra, carne de ave, pescado, huevos o soja. Las legumbres, lácteos y suplementos proteicos también deben tenerse en cuenta.

6. Grasas saludables: 1-2 raciones diarias. Aceites de los frutos secos, de semillas, de oliva, de linaza, de girasol y de pescado son favorables para mejorar la resistencia y la recuperación, así como para protegernos contra enfermedades cardíacas.

7. Calorías discrecionales. Cuanto más activos seamos, más calorías discrecionales nos podemos permitir. Para la mayoría de los deportistas son unas 200-300 calorías, que pueden consumirse a base de bizcochos, pasteles, chocolate, bebidas... Pero debemos incluir el azúcar que añadimos al café, el de la mermelada, de las barritas energéticas, etc.

* Las raciones que indicamos como aconsejables de cada grupo de alimentos, son el doble de las recomendadas por los organismos alimentarios gubernamentales, porque son más realistas para las personas que practicamos deporte.